ที่มา : sappe.com

          เหตุผลดีๆ ที่ทำให้ข้าวโอ๊ตเหมาะจะเป็นอาหารเช้าที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก ก็เพราะข้าวโอ๊ตมีกากใยสูง แคลอรีต่ำ แถมกากใยนี้ทำหน้าที่ประดุจฟองน้ำ ที่ซึมรับน้ำตอนผ่านลงไปในท้อง ช่วยให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น แล้วเมื่ออยู่ในลำไส้ ข้าวโอ๊ตที่ดูดซึมกากใย ได้ก่อตัวเป็นเจล แล้วค่อยๆซึมซับคาร์โบไฮเดรต ช่วยดูดซึมน้ำตาลและไขมันของเสียต่างๆ ได้ดี ทำให้ไม่ค่อยหิวง่าย

ข้าวโอ๊ต ( Oat ) เป็นพืชที่จัดอยู่ในตระกูล Avena sativa ที่นิยมเพาะปลูกใน แถบยุโรปตอนเหนือ เนื่องจากเจริญเติบโตได้ดี ในเขตหนาว ชาวยุโรปนิยมรับประทานเป็นอาหารเช้า ข้าวโอ๊ต เป็นพืชที่ให้เมล็ดซึ่งมีคุณค่าทางอาหารมากมาย โดยเฉพาะจำพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต

มีงานวิจัยทางด้านคลินิกมากกว่า 50 รายงานที่ชี้ว่า ข้าวโอ๊ต ชนิดเกล็ดหรือชนิดสำเร็จรูปช่วยลดคอเลสเทอรอล นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Minnesota ไำด้วิเคราะห์จากงานวิจัยทางคลินิกกว่า 20 งาน พบว่าหากบริโภคข้าวโอ๊ตสุกวันละ 1/2 ถ้วยตวง จะสามารถลดคอเลสเทอรอลโดยเฉลี่ยได้ถึง 6 มก./ดล. ซึ่งมีความหมายกับสุขภาพอย่างมากเพราะทุกๆ 1% ที่คอเลสเทอรอลลดลงจะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจถึง 2%

ข้าวโอ๊ตมีไขมันต่ำ อุดมด้วยโปรตีน วิตามิน เกลือแร่และสารแอนตี้ออกซิแดนท์ ดังนั้น การบริโภคข้าวโอ๊ตจึงทำให้เราได้รับสารอาหารที่หลากหลาย โดยเฉพาะเส้นใยละลายน้ำเบต้า-กลูแคนในข้าวโอ๊ต (ที่หาไม่ได้แม้ในข้าวกล้อง) ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านต่างๆ เช่น ลดคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด จึงเหมาะกับผู้ที่ต้องควบคุมปริมาณคอเลสเตอรอล และผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนั้นยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อร่างกายใช้อินซูลินนน้อยลงทำให้เรารู้สึกอิ่มนาน ไม่หิวระหว่างวัน ข้าวโอ๊ตจึงเหมาะกับผู้ป่วยโรคเบาหวานอย่างยิ่ง สำคัญที่สุดคือ ช่วยลดอัตราเสี่ยงโรคหัวใจ การรับประทานข้าวโอ๊ตสม่ำเสมอ ช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้ปกติและช่วยลดการสะสมคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ

นอกจากนี้ยังพบว่าคนที่กินข้าวโอ้ตจะรู้สึกอิ่มนาน เพราะรำข้าวโอ้ต และใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ในข้าวโอ้ต จะดูดซึมน้ำไว้ในปริมาณมาก ซึ่งจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารเป็นไปอย่างช้าๆ จนทำให้ รู้สึกอิ่มได้นาน นับว่าน่าจะเป็นอาหารของผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพราะช่วยลดความหิวหรือ ความอยากกินบ่อยครั้งลงได้ เอาละคะทีนี้เราลองมาดูกันนะคะว่า จะทำเมนูอาหารเช้าจากข้าวโอ๊ตยังไงกันบ้างคะ

 

เมนู "ข้าวโอ๊ตนมสด"
          ถ้าคุณไม่ได้ใช้ซีเรียลสำเร็จรูปที่มีส่วนผสมหลักเป็นข้าวโอ้ต คุณก็อาจเลือกซื้อข้าวโอ้ตเปล่าๆ มาปรุงส่วนผสมได้สารพัดวิธีให้อร่อยอย่างง่ายๆ เช่นกัน ในกรณีที่คุณเลือกกินข้าวโอ้ตดิบควรทำให้ สุกก่อนด้วยวิธีที่คุณถนัด (ถ้าใส่ไมโครเวฟ อย่าใส่น้ำเยอะเพราะเมื่อข้าวโอ้ตร้อนจัดจะฟองล้นชามได้)

ส่วนผสม

ข้าวโอ๊ต 3/4 ถ้วย
นมสดพร่องมันเนย 1 ถ้วย
งาขาวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย (ถ้าชอบหวาน) 1-2 ช้อนโต๊ะ
เกลือเล็กน้อย
ผลไม้แห้ง เช่น กล้วยตาก ลูกพรุน ลูกเกด ตามชอบ

วิธีทำ

1. ผสมข้าวโอ๊ตกับนมในหม้อ ใส่ผลไม้แห้งหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ เหยาะเกลือเล็กน้อย
2. นำหม้อขึ้นตั้งไฟอ่อน เขย่าเบาๆ พอข้นยกลง ตักใส่ชามเสิร์ฟ โรยงาขาวให้ทั่ว

 

เมนู "โจ๊กข้าวโอ๊ตผักโขม"
           เมนูน่าหม่ำอุดมไปด้วยประโยชน์จากธัญพืช เด็กทานได้ ผู้ใหญ่ทานดี…ไม่รอช้ามาเตรียมเครื่องปรุงและเริ่มทำอาหารกันเลยคะ

ส่วนผสม

ข้าวสวย
ข้าวโอ๊ต 1 ช้อนโต๊ะ
ผักโขม (หรือผักกวางตุ้ง) เฉพาะใบสับหยาบ
น้ำซุป
ตับหมูต้มบด

วิธีทำ

1. น้ำข้าวสวยต้มกับน้ำซุปจนนุ่มเละ จากนั้นเติมข้าวโอ๊ตลงไป
2. พอข้าวเดือดให้ใส่ตับหมูที่ต้มสุกแล้ว ตามด้วยผักโขมสับ รอเดือดอีกครั้งยกลง

 

เมนู "โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต ผสมน้ำผึ้ง"
          เป็นอาหารเช้าง่ายๆ ที่อร่อยๆ เพลินๆ อิ่มมาก และคุณค่าทางอาหารเพียบนะคะ

ส่วนผสม

โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย
กล้วยหอม 1 ผล
ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ (หรือแล้วแต่จะชอบ)

วิธีทำ

1. ผสมโยเกิร์ตรสธรรมชาติกับกล้วยหอมบดละเอียด 1 ผลเข้าด้วยกัน
2. ใส่ข้าวโอ๊ต และน้ำผึ้ง คลุกเคล้าให้ทั่วก็เสร็จเรียบร้อยคะ ง่ายมากเลย

 

เมนู "วาฟเฟิลข้าวโอ๊ต"
สาวๆ ที่หนักใจการกินของหวานพวกเบเกอรี่ หรือกลัวไขมันจะพุ่งปรี๊ดเกินพิกัด เรามีเคล็ดลับอาหารจำพวกเบเกอรี่ที่มีส่วนผสมของธัญพืชที่เป็นประโยชน์แก่ร่างกาย อย่างเช่น วาฟเฟิลข้าวโอ๊ต มาฝากกันคะ

ส่วนผสม

แปังเอนกประสงค์ 1 ถ้วย
ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
ผงฟู 1 ช้อนโต๊ะ
ผงชินนามอน 1/2 ช้อนชา
เกลือ 1/4 ช้อนชา
ไข่ไก่ 2 ฟอง
นมสด 1 ถ้วย
เนยละลาย 6 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ร่ิอนแป้ง ผงฟูชินนามอน และเกลือลงในชาม จากนั้นนำข้าวโอ๊ตมาผสมแล้วคนให้เข้ากัน
2. ระหว่างนั้นตีไข่ แล้วผสมไข่ นม เนย และน้ำตาลเข้าด้วยกันในถ้วย แล้วเทใส่ชามแป้งที่ผสมข้าวโอ๊ตไ้ว้แล้ว ตีให้เข้ากันจนเนียนด้วยช้อน หรือเครื่องตีจนได้แป้งวาฟเฟิลเนื้อเนียนข้น
3. อุ่นเครื่องทำวาฟเฟิลให้ร้อน ประมาณ 2-3 นาที ทาเนยทั้งด้านบนและด้านล่างของเครื่อง
4. ตักแป้งวาฟเฟิลลงในเครื่อง ปิดฝาแล้วรอให้วาฟเฟิลสุกและขึ้นรูป ประมาณ 3-5 นาที

          เห็นได้ว่าเมนูสุขภาพง่ายๆ สไตล์คนรักสุขภาพ ไม่ยากเลยใช่ไหมคะ อาหารที่ดีนอกจากปรุงแต่งรสชาติได้อร่อยถูกใจแล้ว การเลือกสรรสารอาหารที่เป็นประโยชน์ก็มีส่วนช่วยในการป้องกันโรคได้ หรืออย่างน้อยการระวังในการกินสักหน่อยก็ทำให้คนเราอยู่กับโรคต่างๆ ได้อย่างมีคุณภาพชีวิตที่ไม่ลำบากมากนัก ดังนั้นจึงควรให้ความสำคัญกับอาหารที่คุณกินในแต่ละมื้อเพื่อการมีสุขภาพที่ดีด้วยนะคะ

About these ads